Fizička aktivnost u izolaciji

Fizička aktivnost u izolaciji

Fizička aktivnost u izolaciji

Kako održati vitalnost?

Fizička aktivnost u izolaciji je odličan način da održite kondiciju i dobro psiho-fizičkozdravlje tokom karantina. Budući da se trenutno nalazimo u vanrednom stanju i da nam je kretanje ograničeno zbog pandemije koronavirusa, važno je da održimo svoj organizam u formi u uslovima kućnog karantina. Poznato je da su za naš imunitet značajni pravilna ishrana, san i fizička aktivnost. Nemojte paničiti i strahovati da ćete izgubiti mišićnu masu ili nabaciti kilograme – postoje brojne vežbe koje možete raditi kod kuće. Adaptibilnost je odlika svih jedinki i malo truda je potrebno da bismo promenili svoje navike postižući pri tome isti cilj – održavanje zdravlja i vitalnosti.

Vežbe koje možete praktikovati u uslovima kućnog karantina:

ČUČNJEVI

Raširite noge malo šire od širine ramena. Izbacite kukove i zadnjicu unazad kao da želite da pritisnete neki taster iza vas. Koliko duboko ćete ulaziti u čučanj zavisi od toga koliko ste sam vam istegnuti ligamenti nogu, pravilo je da se spustite onoliko koliko možete a da ne remetite samu formu čučnja, za većinu ljudi to će biti malo ispod pravog ugla u odnosu na pod. Čučnjevima razvijate mišiće nogu, mišiće kora i mišiće gluteusa. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

SKLEKOVI

Fizička aktivnost u izolaciji

Postoje razne varijacije sklekova mi ćemo vam opisati klasične muške sklekove. Stanite u položaj skleka sa rukama malo šire od širine ramena. Ovde treba da obratite pažnju da vam srednji deo tela (core) ne pada dole već da bude u liniji koja prati nagib tela pri ispruženim rukama u poziciji skleka. Glava i vrat treba takođe da prati tu zamišljenu liniju, a to ćete postići gledanjem u zamišljenu tačku na podu. Sklekovi jačaju grudne mišiće i mišiće ruku. Uradite 4 serije po 15-20 sklekova.

TRBUŠNJACI

Trbušnjake možete raditi u više varijanti u zavisnosti od toga koju grupu trbušnjaka želite da aktivirate. Klasično podizanje gorenjeg dela tela, rad makazica nogama dok je gornji deo tela fiksiran za podlogu, podizanje nogu iz ležećeg položaja. Za izvođenje trbušnjaka je dobro imati mekanu podlogu kako ne bi vršili pritisak na donja leđa. Uradite 4 serije po 15-20 ponavljanja.

Ukoliko vam nedostaje oprema za komfornije i lakše vežbanje u kućnim uslovima, OVDE možete pogledati i poručiti podloge i prostirke.

KUĆNI POSLOVI

Možda ste oduvek izbegavali kućne poslove, ali sada je pravo vreme da počnete da ih redovno obavljate. Usisavanje, brisanje podova i prozora, kao i sređivanje ormana mogu vam pomoći da potrošite značajan broj kalorija, a pored toga radite nešto korisno za sebe i za ukućane. Sređivanjem kuće bićete spremniji za nove zadatke odnosno povećaće se vaša dnevna produktivnost.

VEŽBE ISTEZANJA

Fizička aktivnost u izolaciji
Podlogu za vežbanje pogledajte ovde

Vezbe istezanja su dobre za opuštanje mišića i relaksaciju celokupnog organizma. Nakon važbanja uradite vežbe istezanja za grupu mišića koju ste targetirali. Pored toga, korisno je da istegnete čitavo telo i time obezbedite dobar protok energije i pravilnu cirkulaciju.

Dodatni saveti:

  • Provetravajte prostoriju i potrudite se da udišete što više kiseonika.
  • Nemojte jesti ništa sat vremena pre i pola sata nakon vežbanja
  • Unosite najmanje 2 litre tečnosti dnevno
  • Neka hrana koju konzumirate bude voće, povrće, meso, koštunjavo voće i druge zdrave namirnice. Ograničite konzumaciju proizvoda visoke energetske vrednosti sa malo nutrijenata.

 

Ostavite odgovor