Zašto je bitno jačati mišiće torza

5 najboljih vežbi za jačanje kora

Možda će vas iznenaditi da najbolje vežbe za jačanje torza nisu samo trbušnjaci. Da biste izgradili jak torzo, iliti kor (core), morate se fokusirati na više mišića, odnosno na različite vežbe za njih. One vežbe koje obuhvataju mišiće od vaših kukova pa do ramena. Većina ljudi misli da se kor odnosi samo na trbušne mišiće. Međutim kor, tj. torzo, čine različiti mišići koji su raspoređeni u gornjem delu tela.

Anatomija torza

Kada torzalni mišići kontrahuju, oni stabilizuju kičmu, karlicu i ramena – što čini čvrstu podršku za snažne pokrete ekstremiteta. Torzo čini veliki broj mišića, kao što su mišići opružači kičmenog stuba, pljosnati mišići trbušnog zida, bočni mišići, trbušni i piramidalni mišići, četvrtasti slabinski mišić, sedalni mišići.

Beneficije jačanja torza

Osim kao deo svakodnevne rutine svakog ko se profesionalno bavi sportom, ili poslovima koji zahtevaju fizičku spremnost, ove vežbe donose beneficije svima te se preporučuju kao deo rekreacije. Navešćemo samo neke od benefita koje donosi vežbanje i jačanje mišića torza:

• Prevencija povreda koje možete zadobiti ako propisno ne ojačate kičmu;
• Redukcija bola u leđima; dobre vežbe za jačanje kora deluju na smanjenje tegoba u donjem delu kičme;
• Pravilno držanje celog tela;
• Brži pokreti kao i dobra potpora ekstremiteta.

Vežbe za jačanje torza

Najbolje vežbe za torzo su one u kojima možete da iskoristite sopstvenu težinu tela. Umesto samo vežbanja trbušnih mišića, najbolje je uključiti i ostale mišiće torza. Kombinacijom više vežbi koje će ojačati ceo vaš kor, daćete čitavom svom telu željenu jačinu i stabilnost.

• Plank – lezite na stomak, zatim se izdignite tako što ćete se osloniti rukama od lakta pa do prstiju. Noge treba da stoje u širini kukova. U opisanom izdignutom položaju treba da ostanete bar 30 s. Ponovite vežnu 5 puta.
• Bočni plank – U bočnom položaju tela se izdignite oslanjajući se na noge i ruku koja sa podom čini ugao od 90 stepeni. Ostanite u ovom položaju 30 s. Za svaku stranu tela ponovite vežbu tri puta.
• V poza – zauzmite sedeći položaj i izdignite noge za 45 stepeni iznad poda. Telo približite nogama, a ruke držite u mirnom položaju sa strane tako da budu u ravni sa nogama. Sedite u ovom V položaju 30 sekundi. Ovu vežbu ponovite 5 – 7 puta.
• Bicikl trbušnjaci –ovo je vežba slična klasičnim trbušnjacima, ali se na ovaj način pokreće i jača veći broj mišića. Za ove trbušnjake noge treba da vam budu u vazduhu i oponašaju rad na biciklu. Prsti postavljeni na glavi, a laktovi treba da dodiruju kolena i to levi lakat desno koleno i obrnuto. Ovu vežbu treba ponoviti 20 puta.
• Most – ovom vežbom se jačaju mišići kora, abdomenalni i sedalni (gluteusi). Lezite na leđa, sa presavijenim kolenima. Polako izdignite donji deo leđa. Zadržite se u ovoj pozi 15 do 60 s. Ponovite je 10 puta.